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Creatina? Cos'è e come funziona
La creatina è un amminoacido non proteico presente in molti dei nostri organi, in particolare nel muscolo scheletrico.
Questa molecola venne scoperta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, che per primo riuscì ad estrarla dalla carne e per questo motivo la chiamò appunto creatina (dal greco “kreas”, carne).
Le fonti alimentari principali della creatina sono infatti prettamente quelle di origine animale, prevalentemente nelle carni, nel pollame e nel pesce, che contengono mediamente 4-5 g di creatina per ogni Kg.
Oltre l’apporto alimentare, la creatina viene anche sintetizzata dall’organismo stesso a livello del fegato e dei reni andando a produrre circa 1 g al giorno di questo nutriente partendo dagli amminoacidi arginina, metionina e glicina. Sia che venga da fonti alimentari che prodotta all’interno dell’organismo, la creatina viene quindi trasportata all’interno delle cellule del muscolo dove viene trasformata in fosfo-creatina.
Quest’ultima agisce da composto ad elevata energia in grado di rigenerare l’ATP (adenosina trifosfato), molecola energetica utilizzata in tutte le nostre cellule. Questa ricostituzione dell’ATP è estremamente rapida e permette quindi di mantenere un’elevata forza di contrazione delle fibre muscolari nel brevissimo tempo. In tal modo si incrementa la potenza muscolare e quindi la performance degli sforzi brevi, intensi e ripetuti.
Quindi il metabolismo della creatina è particolarmente utilizzato nelle attività sportive in cui è importante il metabolismo anaerobico (es: sollevamento pesi, sport di squadra, …), come ampiamente attestato da decenni di ricerca scientifica che ha testato l’effetto dell’assunzione di creatina monoidrato in atleti di vari sport.
Uno dei primi studi ha infatti osservato che dopo 4 settimane di supplementazione con creatina monoidrato, sollevatori di pesi professionisti erano in grado di aumentare significativamente il numero di ripetizioni in panca piana rispetto al gruppo di controllo (Earnest et al, Acta Physiol Scand, 1995).
Numerosi studi si sono succeduti e hanno evidenziato gli effetti positivi sulla performance atletica della creatina anche negli sport di squadra. Ad esempio un recente studio ha valutato la potenza sviluppata dai muscoli delle gambe di calciatori professionisti dopo integrazione con creatina osservando un significativo miglioramento della performance di salto rispetto al gruppo che aveva ricevuto un placebo (Claudino et al, J Int Soc Sports Nutr, 2014).
In generale il momento migliore per sfruttare l’integrazione di creatina è a ridosso dell’allenamento. Questo perché durante il riscaldamento muscolare l’irrorazione aumenta, garantendo un maggiore afflusso di sangue e quindi anche di creatina alle cellule del muscolo, che a loro volta sono maggiormente recettive nei confronti dei nutrienti. Questa ricettività delle cellule è ulteriormente potenziata dall’insulina, un ormone con effetti prettamente anabolici che induce le cellule ad assorbire nutrienti.
La scelta ottimale del timing dell’assunzione di creatina sarà quindi sia prima dell’allenamento e sia subito dopo lo sforzo. Infatti la creatina pre-allenamento viene immediatamente spesa a scopi energetici e di performance, mentre la creatina post-allenamento è molto importante per il recupero, in particolare promuovendo la ricostituzione delle riserve muscolari di glicogeno (van Loon et al, Clin Sci, 2004).
Spesse volte si è associata l’assunzione di creatina con possibili implicazioni con danni renali. Tuttavia una grandissima quantità di studi scientifici e di meta-analisi (ricapitolati e sintetizzati in Gualano et al., Amino Acids, 2012) hanno ormai confermato che l’utilizzo a breve e lungo termine di dosi di 3-5 grammi giornalieri di creatina è totalmente sicuro che non altera la funzionalità renale. Gli unici effetti collaterali si sono riscontrati in individui che avevano già una malattia renale in corso. Quindi questo è un mito sulla creatina sicuramente da sfatare
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