Alimentazione e attività fisica

A cura della Dott.ssa Elena Sarfati Dietista

Lo stretto rapporto tra corretta alimentazione e attività fisica è un concetto ormai ampiamente diffuso sia nell’ambiente sportivo che tra la popolazione generale.

Tra i diversi pareri e le tante indicazioni che percorrono i corridoi delle palestre capita spesso però di fare confusione e di allontanarsi da quella che è veramente l’evidenza scientifica a supporto della salute e della prestazione ottimale di chi pratica sport.

Cerchiamo allora di fare chiarezza e di comprendere come e perché è indispensabile associare la giusta alimentazione all’esercizio fisico che svolgiamo.

Una corretta alimentazione rappresenta sicuramente un aspetto essenziale per l’ottenimento di una buona efficienza metabolica. D’altro lato l'attività fisica contribuisce all'equilibrio energetico dell'organismo, aumentando il dispendio calorico e mobilizzando le riserve di substrati (soprattutto lipidi e carboidrati), modifica la composizione corporea e incrementa l'efficienza del sistema muscolare e cardiorespiratorio.

Il successo di un equilibrato e completo programma di attività fisica può essere garantito solo da un’alimentazione sana, bilanciata ed equilibrata.

Gli obiettivi prioritari da perseguire, nell’impostazione di una corretta proposta nutrizionale di un soggetto che pratica sport sia a livello agonistico che amatoriale, sono fondamentalmente:

• garantire il migliore stato di salute possibile;
• adeguare l’apporto energetico al reale fabbisogno;
• rispettare la distribuzione corretta delle razioni alimentari durante la giornata in funzione degli impegni d’allenamento e/o di gara;
• promuovere una condizione ottimale di idratazione;
• incrementare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno con apporti generosi di carboidrati;
• prevenire l’ipoglicemia e l’iperglicemia;
• evitare ogni condizione di “disagio” gastrointestinale, anche consumando regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale.

Il Modello di Alimentazione Mediterraneo, tipico della tradizione gastronomica delle regioni costiere (dieta pesco-vegetariana), risulta essere, ancora oggi, quello più rispondente alle reali e complesse esigenze metaboliche dell'atleta, perché ricco di alimenti in grado di garantire un buono stato di salute generale e un’efficiente funzionalità intestinale.

La piramide alimentare mediterranea  è un tentativo di sintetizzare in una sola immagine la frequenza con la quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari, sia nel corso del breve periodo (una giornata) che nel corso del medio periodo (una settimana).

Essa è rivolta a tutti gli individui, tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.

Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra). Salendo da un piano all'altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre l’eventuale sovrappeso e prevenire l'obesità e le patologie metaboliche.

Le indicazioni riportate nel “My Plate” dell’Harvard Medical School possono rendere più semplice la gestione del pasto suggerendo volumi e distribuzioni che lo rendono nutrizionalmente equilibrato. 

La dieta fornisce attraverso gli alimenti le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico, reintegra infine le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

Il primo passo per stabilire se una dieta è adeguata all’attività fisica svolta è valutare l’introito calorico totale in rapporto al tipo di allenamento effettuato.

Per una definizione accurata e personalizzata è opportuno consultare sempre uno specialista (medico,dietista,nutrizionista).
Un introito calorico inadeguato o più basso del dovuto può infatti compromettere la forza fisica e la resistenza alla fatica, creare alterazioni metaboliche sfavorevoli per la crescita ed il tono muscolare e condurre ad una assunzione inadeguata di molti micronutrienti (magnesio, ferro, zinco etc.,), danneggiando sensibilmente la qualità della performance, la crescita (per le adolescenti) e la salute in generale.
Una volta stabilita la quantità di calorie necessaria, il passo successivo è valutare l’apporto dei singoli macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine.   

Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati, cioè gli zuccheri; questi devono infatti rappresentare il 55 - 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia in quanto costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia (circa 4 Kcal. per grammo di sostanza). Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo. Per la maggior parte (80%) devono essere “zuccheri complessi”, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli “zuccheri semplici” (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta, ecc.) è affidata la copertura del restante 20%. Il glucosio rappresenta il carburante preferito a scopi energetici, rispetto al fruttosio e al galattosio, che devono essere trasformati primariamente in glucosio. Le maltodestrine sono i carboidrati da preferire in quanto pur essendo in assoluto meno efficienti del glucosio, tuttavia permettono un rifornimento più continuativo di energia, avendo un diverso tempo di assorbimento.      

Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo. Durante le fasi di allenamento (e comunque sempre durante la crescita e l’adolescenza) le proteine sono fondamentali per la costruzione del muscolo e della matrice ossea. Nelle fasi invece in cui la crescita è stabilizzata, le proteine servono per mantenere i muscoli in buone condizioni e riparare le perdite di tessuto che si verificano sempre durante l’attività sportiva.  Vanno assunte in quantità pari a 1,0 grammo per chilogrammo di peso corporeo ideale.  In particolari situazioni fisiologiche quali l’accrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando l’attività sportiva venga praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno, si può incrementare l’apporto proteico fino a 1,8-2,0 grammi per Kg di peso corporeo.  In una razione giornaliera equilibrata le proteine devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali assunte nella giornata e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.).

I grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico: rendono infatti 9 Kcal per grammo e vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Il tessuto muscolare immagazzina i grassi sotto forma di trigliceridi. Durante l’esercizio, i trigliceridi vengono aggrediti dagli enzimi e trasformati in acidi grassi liberi, a loro volta metabolizzati per produrre l’energia necessaria alla contrazione del muscolo. Gli acidi grassi sono usati come fonte di energia muscolare per le attività di lunga durata. I lipidi che vengono consumati per primi ovviamente sono quelli (scarsi) che sono presenti già nei muscoli, nello spazio interno ai fasci muscolari. I grassi devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.), sia come “condimenti” (olio, burro, ecc.). Si raccomanda soprattutto l’assunzione di grassi insaturi e/o polinsaturi, di origine vegetale, con particolare riguardo all’olio di oliva extra-vergine, mantenendo un livello di grassi saturi, di origine animale, non superiore al 10% delle calorie totali.

I minerali appartengono alla classe dei micronutrienti non calorici, detti anche oligoelementi o sali minerali. La principale fonte di rifornimento dei minerali è l’acqua, che li contiene in quantità ed in combinazioni molto variabili a seconda della sua origine.

I minerali sono contenuti, sempre in combinazioni variabili, anche nei cibi di origine sia vegetale che animale.

La loro assimilazione può essere in parte compromessa nei casi di diete eccessi­vamente ricche di cereali integrali, legumi, ortaggi, vino, caffè, bevande nervine come cioccolata, tè e altre. Analogamente, l’uso indiscriminato e squilibrato di integratori che apportino quote non equilibrate dei diversi minerali pregiudica l’assorbimento di alcuni a vantaggio di altri. Il corretto reintegro di Sali minerali è essenziale durante lo svolgimento dell’attività fisica poiché  aiutano a mantenere l’equilibrio idrico, regolano le funzioni neuro-muscolari e concorrono all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei tessuti e delle strutture corporee. 

Le vitamine (anch’esse appartenenti alla classe dei micronutrienti, o nutrienti non calorici, come l’acqua, le fibre e i minerali) sono sostanze organiche che, benché indispensabili, non sono sintetizzate dall'organismo umano: devono pertanto essere assunte con la dieta. Un’alimentazione corretta ed equilibrata è in grado di garantire il fabbisogno di vitamine a patto che i cibi assunti siano freschi e di buona qualità. Per assumere in quantità adeguata ognuno dei micronutrienti necessari, gli sportivi dovrebbero aumentare l’ammontare di frutta fresca e vegetali (si raccomandano 5 porzioni al giorno di frutta o verdura fresche), cereali integrali, latte e derivati, senza scordare di consumare carne rossa magra. Poiché non tutte le vitamine ed i minerali si trovano negli stessi cibi, è buona norma variare di giorno in giorno il tipo di alimenti assunti per ogni categoria. Una dieta sbilanciata o caratterizzata da una eccessiva restrizione calorica potrebbe condurre ad una deficienza in alcuni di questi micronutrienti.

Il binomio “sport e nutrizione” ha il compito primario di prevenzione della salute, potenziamento della capacità fisiche organiche e condizionali e miglioramento della prestazione sportiva.

Il tutto nell’ambito di una relazione equilibrata ed appagante fra cibo, corpo e movimento.

Per questo bisogna innanzitutto contrastare la tendenza pericolosa alla dipendenza dai falsi miti di una errata cultura sportiva (vedi fenomeno doping, o, più semplicemente, l’uso smodato di integratori dietetici e supplementi nutrizionali) e dalle mode di diete e stili alimentari inadeguati.

La limitazione di questi tipi di approccio sta nell’ignorare lo stretto legame tra alimentazione, metabolismo energetico e risposta fisica all’esercizio.

È evidente allora l’importanza e la necessità che una corretta educazione ed informazione alimentare sia sempre associata all’educazione al movimento ed alla preparazione fisica.

Un corretto approccio al fenomeno non può inoltre prescindere da adeguate procedure di valutazione (analisi della composizione corporea e valutazione dello stato nutrizionale) che ci consentono di stabilire i fabbisogni energetici,  le necessità nutrizionali e le esigenze del singolo atleta, per impostare un programma alimentare adeguato, equilibrato e bilanciato, da affiancare agli individuali specifici carichi di allenamento. Nasce da qui la necessità di affidarsi sempre a specialisti qualificati e specializzati (medici, dietisti, nutrizionisti), in grado di elaborare un piano dietetico personalizzato secondo le esigenze e le attività del singolo atleta.