La strategia di base nella supplementazione di creatina è abbastanza semplice, è quella di aumentare nel muscolo il contenuto di creatina attraverso una maggiore assunzione di creatina. Il trasporto di creatina nel muscolo scheletrico è un processo complesso che richiede che il muscolo sia in uno stato ricettivo.

La creatina entra nel muscolo scheletrico dall’azione dei trasportatori di creatina sulla superficie muscolare, tra gli altri fattori l’insulina aumenta l’attività di questi trasportatori di creatina questo è simile all’effetto stimolatorio che l’insulina ha sul trasporto di aminoacidi nelle cellule e non è troppo sorprendente in quanto la creatina è strettamente legata agli amminoacidi.

Per deduzione, qualcosa che aumenta il rilascio d’insulina dovrebbe inoltre aumentare l’assorbimento di creatina da parte del muscolo scheletrico. Questa ipotesi si è rivelata in gran parte vera. Nel 1996 è stato dimostrato dal gruppo del Dr. Paul Greenhaff nel Regno Unito che l’assunzione di creatina con glucosio (che appunto porta ad un rilascio di insulina) porta ad un maggiore assorbimento di creatina di quasi il 60%! . Sfortunatamente, la quantità di glucosio necessaria per ottenere questo effetto (~100 grammi di zucchero per ogni 5 grammi di creatina) è molto alta, avvicinandosi al massimo grado di dolcezza tollerato dalla maggior parte degli individui.

Ultimamente è stato dimostrato che la combinazione di proteine e carboidrati semplici ha un effetto maggiore di quello dei carboidrati da soli nel rilascio d’insulina, questa scoperta , insieme con i possibili effetti collaterali dovuti all’ingestione di grandi quantità di zuccheri (carboidrati), ha spinto il dottor Greenhaff e colleghi di esaminare gli effetti combinati di proteine e zucchero su assorbimento di creatina.

Lo studio

Dodici volontari maschi sani (età media 27 anni) hanno partecipato allo studio. Sono stati invitati ad astenersi da un intenso esercizio fisico, dalle proteine e dall’assunzione di alcol per 24 ore prima di iniziare lo studio, i volontari dovevano anche essere scarichi dal uso di creatina da almeno tre mesi prima di iniziare lo studio. Queste precauzioni erano necessarie in quanto tutti questi fattori influenzano l’efficacia della creatina e potrebbe influenzare l’esito dello studio.

Ai soggetti sono stati dati creatina e carboidrati in combinazione con o senza proteine. In totale sono stati testati quattro condizioni:

Condizione 1 . Creatina (5 grammi) e carboidrati molto bassi (5 grammi di glucosio). Placebo Condition .

Condizione 2 . Creatina (5 grammi) e bassi carboidrati (50 grammi di glucosio).

Condizione 3 . Creatina (5 g) e carboidrati alti (96 grammi di glucosio ) .

Condizione 4 . Creatina (5 grammi) e carboidrati (47 grammi di glucosio) e proteine (50 grammi di proteine del latte).

In seguito i loro livelli d’insulina nel sangue e la quantità di creatina trattenuta dal corpo sono stati misurati.

Conclusioni

Prendete la creatina con le proteine e i carboidrati! Ci sono molti vantaggi nel fare questo:

In primo luogo, la combinazione di proteine e carboidrati aumenta l’assorbimento della creatina attraverso l’azione dell’insulina.

In secondo luogo, avete bisogno di prendere un po’ di zuccheri tanto per ottenere la stessa spinta nell’assorbimento di creatina.

Infine, aggiungendo le proteine alla miscela di creatina si favorisce la produzione di nuove proteine muscolari.