Le vitamine sono un composto organico e un nutriente essenziale che un organismo richiede in quantità limitate. Un composto chimico organico (o un gruppo correlato di essi) viene chiamato "vitamina", quando l'organismo non è in grado di sintetizzare quel composto in quantità sufficiente e pertanto deve ottenerlo attraverso l'alimentazione; in tal modo, il termine "vitamina" è condizionato dalle circostanze e dal particolare organismo. Ad esempio, l'acido ascorbico (una forma di vitamina C) è una vitamina per gli esseri umani, ma non per la maggior parte degli altri organismi animali. L'eventuale supplementazione può essere importante per il trattamento di alcuni problemi di salute, ma vi è una scarsa evidenza di benefici nutrizionali quando viene utilizzata da persone sane.

Indispensabili al normale funzionamento di tutti i nostri processi biologici, le vitamine scoperte sono 15 di cui alcune solubili nei grassi altre in acqua.

Il loro fabbisogno varia in funzione di età e sesso, gravidanza e allattamento. Tutte quelle di cui abbiamo bisogno si trovano nel cibo nelle quantità giuste. Per questo bisogna seguire una dieta che non escluda nessuno dei gruppi di alimenti. Le vitamine, infatti, sono contenute in maniera diversa nei diversi alimenti - sia di origine animale che vegetale - e solo in questo modo ci si assicura il pieno corredo, senza dover ricorrere agli integratori, che, in alcuni casi, possono risultare addirittura dannosi.

In generale, le vitamine possono essere divise in liposolubili (A, D, E e K) e idrosolubili (C e vitamine del gruppo B). Le prime sono trasportate dai grassi e sono immagazzinate nel tessuto adiposo. Poiché vengono smaltite con lentezza, un quantitativo eccessivo può più facilmente causare problemi di accumulo. E’ pressoché impossibile assumerne in quantità eccessive con gli alimenti, mentre può accadere con gli integratori. 
Le vitamine idrosolubili, al contrario, non si accumulano nell'organismo e vengono eliminate rapidamente attraverso le urine. Per questi motivi è necessaria un’assunzione più regolare.

Le funzioni

Le vitamine sono indispensabili per la vita umana.

• Guidano le reazioni chimiche delle cellule e dei tessuti, in quanto contribuiscono alla regolazione dell'attività enzimatica.
• Assicurano le funzioni vitali nei tessuti, svolgono e ottimizzano l'azione protettiva antiossidante nei confronti dei radicali liberi.
• Garantiscono la normale espressione del patrimonio genetico attraverso meccanismi di facilitazione e di inibizione.
• Partecipano all'eliminazione delle scorie e delle sostanze tossiche da parte dell'organismo.
• Aumentano i meccanismi difensivi del sistema immunitario (in particolare le vitamine A, C, E), soprattutto nei confronti degli agenti infettivi.
• Partecipano alla trasformazione di carboidrati, grassi e proteine.
• Insieme agli acidi grassi essenziali contribuiscono alla produzione dei neuromediatori, per esempio serotonina, noradrenalina, dopamina. Le vitamine Bl, B6, B9 e B12, definite 'psicovitamine', contribuiscono insieme con gli acidi grassi essenziali a favorire le sensazioni positive e il senso di benessere.

Le carenze più frequenti

In linea generale un’alimentazione completa e bilanciata, variata ogni giorno, e ricca di frutta e ortaggi freschi dovrebbe essere sufficiente per assicurare le giuste quantità di vitamine necessarie per uno stato di salute ottimale.

Tanto è vero che, nei Paesi industrializzati, le malattie gravi da ipovitaminosi (carenza di vitamine) come pellagra e scorbuto sono scomparse.

Tuttavia sono comparse alcune carenze "moderne" che possono farsi sentire a lungo termine con l’insorgenza precoce di tumori, lo sviluppo di malattie cardiovascolari e l’invecchiamento precoce.

Tali carenze possono essere dovute alla cottura prolungata ad alte temperature del cibo, che comporta la perdita di gran parte delle vitamine (soprattutto di quelle idrosolubili) contenute negli alimenti freschi. O alla loro esposizione prolungata alla luce e all’aria, che ne riduce il contenuto di vitamina A.

Poi ci sono le abitudini alimentari scorrette, che oggi sono per molti la regola, come il consumo smodato di cereali troppo raffinati e di prodotti precucinati. E un eccessivo consumo di alcolici diminuisce l’assorbimento di tutte le vitamine del gruppo B.

Infine, le diete vegetariane strette (senza latte, carne, formaggi) possono diventare dannose per la crescita e per la salute in generale, specie se praticate in gravidanza e allattamento, ma anche per le giovani donne in età fertile.

Che cosa provoca tali carenze

Quando mancano le vitamine con proprietà antiossidanti (A, E, C) l’organismo è maggiormente esposto alle infezioni, ai tumori e all’invecchiamento precoce.

Quando manca l’acido folico (B9), necessario per la maturazione dei globuli rossi, a risentirne è soprattutto il sangue, con comparsa di anemia. Se poi ci si trova in gravidanza l’acido folico è necessario per il corretto sviluppo del sistema nervoso del piccolo e la carenza provoca la nascita di bambini prematuri e con la spina bifida.

Se manca la vitamina D, ossa e denti diventano più fragili.

Una carenza di vitamina A potrebbe provocare disturbi delle vista e del fegato.

Infine, ma non per ultimo, una carenza di vitamine del gruppo B, può comportare disturbi neurologici, ansia e depressione.

Come fare per evitarle

La prima cosa da fare per evitare carenze vitaminiche è fare attenzione alla conservazione e alla preparazione degli alimenti e a che cosa si mangia.

Ortaggi freschi e frutta di stagione non devono mai mancare in tavola, ma anche le carni bianche o rosse nelle giuste quantità, il latte, le uova e l’olio di oliva come condimento unico, da utilizzare sia per le cotture, sia a crudo.

Non bisogna invece eccedere col caffè e gli alcolici che consumano le vitamine e ne riducono l’assorbimento.

Un po’ di esercizio fisico ogni giorno praticato all’aria aperta ci garantisce la vitamina D per le ossa, oltre a migliorare le funzioni intestinali (e quindi la produzione di vitamine B, K ed H.

Se una dieta bilanciata e un po’ di movimento sono impossibili da realizzare per ragioni diverse, si può consultare il medico per prevenire eventuali carenze con gli integratori vitaminici.